Prendre soin de ses besoins essentiels

Les périodes de stress élevé peuvent être extrêmement difficiles pour votre santé, autant mentale que physique. Lorsque le stress est accompagné de restrictions sévères concernant vos déplacements et vos comportements, comme c’est le cas durant la crise de la COVID-19, il peut être encore plus difficile à gérer, puisque plusieurs de vos soupapes habituelles ne sont pas accessibles. Cependant, il y a des façons d’adapter des stratégies qui ont déjà fonctionné dans le passé.

Vous trouverez ci-dessous une liste de suggestions préparées afin de vous aider à gérer le stress tout en prenant soin de votre santé physique et mentale, et pratiquer la pleine conscience. mindfulness. N’hésitez pas à les adapter à votre situation. Porter attention à ce que vous ressentez afin de faire davantage ce qui fonctionne pour vous, et moins ce qui ne fonctionne pas.

N’oubliez pas que vous n’avez pas à tout gérer seul. Si vous êtes submergé, demandez de l’aide de vos amis ou d’un membre de votre famille, chercher du soutien professionnel ou consulter d’autres ressources.

Prenez soin de votre santé physique

Faire beaucoup d’exercice

L’activité physique est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété et d’améliorer votre humeur et votre état de santé globale. Si vous vous placez en quarantaine, trouvez des moyens simples pour faire de l’exercice physique à la maison. Si votre état de santé vous empêche d’être actif, demandez à votre médecin d’autres solutions appropriées.

Les sites Web suivants offrent une variété de programmes de conditionnement physique en ligne gratuits que vous pouvez faire à la maison :

• cès gratuit (en anglais) à une série limitée de classes chaque semaine.
• Fitness Blender présente plus de 600 séances d’entraînement (en anglais). Vous pouvez les filtrer selon la durée, le niveau de difficulté, les calories brûlées ou les groupes musculaires.

S’assurer d’un bon sommeil

Le sommeil peut aider à gérer le stress actuel et à se préparer à y faire face dans le futur. Voici quelques stratégies pour vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil :

• Gardez un horaire de sommeil constant. Cela veut dire se coucher et se lever à la même heure chaque jour (y compris les fins de semaine).
• Utilisez les techniques de relaxation ou de méditation avant l’heure du coucher.
• Planifiez une activité physique plus tôt dans la journée. Faire de l’exercice peu de temps avant le coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir.
• Utilisez votre chambre uniquement pour dormir. Gardez-la sombre et fraîche et laissez les appareils électroniques dans une autre pièce. Évitez de lire, de regarder la télé ou d’utiliser votre téléphone dans votre chambre.
• Ne restez pas étendu trop longtemps si vous êtes éveillé. Si vous ne vous endormez pas en 15 à 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour retourner au lit.
• Si vous consommez de la caféine ou de l’alcool, évitez d’en prendre tard dans la journée et évitez de manger des mets qui pourraient vous tenir éveillé.
• Si elles vous empêchent de dormir la nuit, évitez les siestes durant la journée.

Si ces suggestions ne fonctionnent pas, parlez-en avec votre médecin, puisqu’il pourrait y avoir d’autres problèmes qui nuisent à votre sommeil.

Bien manger

Suivre une diète saine est une des meilleures façons de renforcer votre santé physique et mentale. Bien que ce soit toujours tentant de choisir des aliments réconfortants et pratiques en temps de stress, ceux-ci sont rarement bons pour la santé. Autant que possible, suivez une diète qui comprend une variété de fruits et légumes, et restez bien hydraté.

Éviter l’abus de substances psychoactives

Certaines personnes utilisent les substances psychoactives (alcool, cigarettes, cannabis, etc.) pour gérer le stress, l’anxiété et la dépression. Pourtant, celles-ci peuvent aggraver les choses à long terme : en effet, le corps et le cerveau peuvent s’y habituer, de sorte que vous devrez en consommer davantage afin de ressentir le même effet. Cela peut aussi entraîner d’autres problèmes, y compris la dépendance, la rechute et un plus haut niveau de stress. Si vous êtes en désintoxication et vivez du stress, demandez de l’aide le plus tôt possible.

En général :

• Prenez les médicaments comme prescrit.
• Diminuez ou arrêtez de consommer des substances psychoactives non prescrites, si vous pouvez le faire en toute sécurité (suivez toujours les recommandations de votre médecin).
• Si vous ne pouvez y arriver seul, demandez l’aide d’un professionnel.

Prendre soin de sa santé mentale

Prendre des pauses

Vous ne pouvez pas travailler sans arrêt, alors permettez-vous de prendre de courtes pauses. Il est bon de les planifier durant vos quarts de travail, vous assurant ainsi de toujours prendre le temps de ralentir et de relaxer.

Vous devriez aussi, si possible, limiter l’usage des appareils électroniques, notamment les téléphones, les tablettes et les ordinateurs. Les notifications et les messages constants auxquels vous devez répondre, ainsi que le fil continu de nouvelles et de mises à jour des réseaux sociaux peuvent aggraver votre niveau de stress et d’anxiété. Prendre du temps sans utiliser d’appareils électroniques peut faire une grande différence; de plus, en planifiant une pause déconnectée à votre horaire, vous êtes certain de la prendre.

Essayer de profiter du temps où vous êtes déconnecté pour faire une activité saine et agréable, comme : lire, faire de l’exercice ou téléphoner à un proche. Comme membre du PSP, il peut être difficile de se déconnecter, étant donné que le milieu de travail peut demander que vous surveilliez vos appareils de plus près durant la pandémie, mais les bienfaits en valent la peine. 

Remettre en question ses pensées

Des niveaux élevés d’anxiété et de stress sont souvent liés aux pensées négatives qui peuvent vous mener à douter de vous-même, à vous sentir impuissant et à devoir faire face à encore plus de stress. Des pensées de ce genre peuvent tellement s’enraciner, que vous commencez à les considérer comme objectivement vraies, même si elles ne le sont pas. Si vous vous apercevez que vous avez l’impression de ne pas en faire assez, que rien ne peut vous empêcher de tomber malade ou de ne plus pouvoir gérer la situation, essayez de vous rappeler qu’il ne s’agit que de croyances auxquelles vous vous êtes habituées, et non de faits réels.

Lorsque vous réalisez être pris dans une spirale de pensées négatives, essayez de vous poser les questions ci-dessous (adaptées à partir du CAMH ). Elles peuvent vous aider à réorienter vos pensées et vous débarrasser de la négativité.

• Comment savoir que cette pensée est vraie? Quels sont les faits qui permettent de croire à cette pensée? Quels faits peuvent aider à ne pas croire cette pensée?
• Me suis-je déjà inquiété de certaines choses en particulier, alors qu’elles ont bien tourné? Que s’est-il passé en réalité? Comment l’ai-je géré et quel a été le résultat final ?
• À quoi ça sert de s’inquiéter ? Est-ce que m’inquiéter m’aide vraiment à résoudre le problème ou est-ce que ça me laisse devant une impasse et anxieux?

Si vous vous inquiétez au sujet d’un problème précis, il pourrait être utile de déterminer s’il est actuellement pertinent et doit être résolu tout de suite. Si ce n’est pas le cas, essayez de le laisser aller et reconnaître que ce n’est pas votre problème. Vous pourrez alors vous concentrer sur les problèmes pertinents dans votre cas, vous permettant ainsi de choisir les étapes concrètes à suivre afin d’aborder chaque problème et de commencer ensuite par les actions les plus simples.

Après avoir tenté ces approches, essayez de trouver une pensée plus équilibrée.

Par exemple, au lieu de penser : « Comme PSP je travaille en première ligne, il n’y a donc rien qui  m’empêche de tomber malade », regardez la situation autrement : « J’écoute toutes les recommandations de protection, j’ai un bon réseau de soutien et je prends les mesures nécessaires pour rester en santé. Je vais fort probablement passer au travers et bien m’en sortir. »

Être bienveillant envers soi-même  

Comme membre du PSP, vous faites chaque jour preuve de compassion envers les autres. Il est tout aussi important d’avoir la même compassion envers vous-même. Cela peut prendre un certain temps avant que les stratégies de gestion deviennent habituelles et efficaces, alors ne soyez pas sévère envers vous-même lorsque vous oubliez d’utiliser une stratégie, lorsque vous reprenez vos anciennes habitudes ou si vous ne vous sentez pas mieux immédiatement.

Essayez de vous convaincre de ne pas envisager le pire ou de penser aux scénarios probables. Surestimer la façon dont une situation pourrait tourner et sous-estimer notre capacité d’y faire face sont deux attitudes souvent liées. Faites pencher la balance en votre faveur en vous rappelant que vous êtes résilient et capable de gérer les défis auxquels vous ferez face.

Pratiquer la pleine conscience

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est une technique qui consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement, au lieu de fonctionner sur le « pilote automatique » et de laisser son esprit vagabonder pendant qu’on accomplit des tâches de routine. Faire les choses automatiquement peut être utile, mais la recherche démontre que passer trop de temps dans ce mode peut atténuer le plaisir qu’apportent les bons moments et mener à des problèmes de santé mentale.

Pratiquer la méditation de pleine conscience est un processus d’ouverture qui à la longue peut améliorer votre humeur et votre bien-être mental global, aiguiser votre attention et votre concentration, vous aider à mieux dormir et augmenter votre sentiment d’appartenance et d’attachement aux autres.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

Bien que le concept soit simple, c’est-à-dire de porter attention au moment présent, pour le mettre en pratique, il faut de la patience et de la persévérance. Vous pouvez développer la technique de méditation de pleine conscience en consacrant de brèves périodes de la journée assis dans un endroit calme à porter attention aux expériences du moment présent au rythme qu’elles se produisent et passent.

L’enregistrement audio ci-dessous offre de courtes instructions de méditation conçues afin de vous aider à pratiquer la pleine conscience :

Écouter sa respiration (environ 3 minutes) afin de vous ancrer dans le moment présent et de ressentir les sensations de votre corps et votre esprit.

Conscience du corps (environ 10 minutes) vous encourage à porter attention aux différentes parties et sensations partout dans votre corps.

Il existe plusieurs genres de stratégies de relaxation que vous pouvez essayer, par exemple : commencer une technique formelle de méditation (comme le yoga ou la méditation de pleine conscience), prendre une approche informelle ou plus personnelle (comme des livres ou des vidéos en ligne), faire de simples exercices de respiration profonde ou un autre moyen. Commencez lentement et graduellement en allant vers un exercice régulier. Afin d’augmenter la probabilité que vous continuerez, choisissez une activité que vous aimez.

Demander de l’aide au besoin

Nous vivons un moment unique dans l’histoire de l’humanité. Il reste encore tellement d’inconnus et de questions concernant la COVID-19, notamment la durée de la pandémie, le nombre de personnes qui seront affectées et si d’autres restrictions devront être mises en place. Toutes ces incertitudes peuvent être difficiles à assimiler et nuire à la planification de l’avenir; il est donc tout à fait normal de se sentir plus anxieux que d’habitude.

Si votre anxiété est assez sévère pour interférer dans votre vie (par exemple, vous avez de la difficulté à sortir de la maison pour aller acheter des aliments ou d’autres choses indispensables ou vous n’arrivez pas à vous concentrer sur rien d’autre) il pourrait être temps de demander l’aide de votre famille, de vos amis, de vos collègues ou d’un professionnel de santé mentale. Ceci peut être particulièrement difficile pour les membres du PSP, qui mettent les besoins des autres avant les leurs de façon routinière; cependant, il est essentiel de le faire afin de protéger votre santé.

Souvenez-vous que pratiquer la distanciation physique et l’auto-isolement (quarantaine) ne veut pas dire que vous devez couper tout contact avec tous les membres de votre réseau de soutien. Être seul peut mener à passer trop de temps à ressasser la situation, ce qui augmente le stress et l’anxiété. Lorsque vous vous sentez stressés, il peut être utile de communiquer par téléphone, par clavardage vidéo ou par textos avec les personnes qui ont une influence positive. En même temps, envisagez de limiter les contacts avec les personnes trop négatives qui augmentent généralement votre niveau de stress et d’anxiété.

Les soutiens formels, soit en ligne ou au téléphone, peuvent aussi vous aider lorsque votre niveau de stress est élevé. Ces soutiens incluent les lignes d’écoute téléphonique, les groupes de soutien en ligne ainsi que les ressources communautaires comme les institutions religieuses. Si vous voulez communiquer avec un professionnel de la santé, cherchez-en un qui offre des approches fondées sur des données probantes qui répondent à vos préoccupations.

Ressources

Les ressources du gouvernement du Canada ci-dessous peuvent vous donner des informations détaillées et des conseils afin de vous aider à prendre soin de vous durant la crise de la COVID-19. Comment reconnaître et gérer le stress?

• Prendre soin de sa santé mentale et physique durant la pandémie de la COVID-19
• Durant la pandémie de COVID-19, veillons au bien-être du personnel médical militaire
• Santé mentale et COVID-19 pour les fonctionnaires : Protégez votre santé mentale

Collaborateurs au contenu :

• D^re Brenda Key, Ph. D., C.Psych; Psychologue, Joseph’s Healthcare Hamilton; Professeure agrégée, Département de psychiatrie et de neurosciences comportementales de l’Université McMaster
• D^r Shadi Beshai, Ph. D., R.D.Psych.; Professeur agrégé de psychologie clinique, Université de Regina